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Le petit-déjeuner, un incontournable de la rentrée

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Pour la rentrée scolaire, on devrait prendre la résolution de manger le matin. Les enfants, plus que quiconque, ne peuvent se concentrer et être attentifs en classe s'ils n'ont pas un apport d'énergie suffisant au lever.

Un déjeuner équilibré doit être composé d'aliments de tous les groupes du Guide alimentaire canadien. Cependant, prendre un jus et un yogourt au déjeuner représente un meilleur choix que rien manger du tout. Si le déjeuner de votre enfant se limite à cela, on prendra soin d'ajouter un bagel ou des craquelins à la collation du matin.

Pas faim le matin? Considérez les collations prises la veille!

Si votre jeune a l'habitude de grignoter en soirée, il n'aura probablement pas faim le lendemain matin. Il est donc recommandé de limiter les collations de fin de soirée afin qu'il ne manque pas d'appétit au petit-déjeuner.

Que doit-on étaler sur ses rôties?

On doit privilégier des aliments riches en protéines, car ils sont très nourrissants. Par exemple, le beurre d'arachide et de noix (amandes, noix de cajou, noisettes, etc.) sont excellents. Ce sont de bons gras qui contiennent des protéines.

Par ailleurs, on évite d'étaler du beurre ou de la margarine sous le beurre de noix; ce serait alors riche en calories. On peut aussi tartiner une rôtie de fromage frais ou de fromage à la crème, ou ajouter une tranche de fromage.

Attention au caramel, à la confiture et autres tartinades sucrées: il faut en étendre modérément et s'assurer que des protéines soient servies au déjeuner (notamment du lait, du yogourt, des œufs ou du fromage cottage). Par ailleurs, la liste des ingrédients est révélatrice. Certaines tartinades à l'érable, par exemple, sont truffées de gras trans.

Comment choisir de bonnes céréales pour le déjeuner?

Bien qu'il existe une centaine de variétés de céréales sur le marché, peu sont bonnes pour la santé. Les meilleures sont peu sucrées (moins de 5 g de sucre par portion de 30 g) et contiennent des fibres (plus de 2 g, idéalement 4 g par portion de 30 g).

Les enfants peuvent choisir des céréales «compromis» qui leur plaisent davantage. Celles-ci doivent être riches en fibres et peuvent contenir jusqu'à 8 g de sucre par portion de 30 g.

Quelques idées de déjeuners équilibrés

  • Un petit verre de jus de fruits, deux rôties avec beurre d'arachide et un yogourt
  • Un bol de céréales avec du lait et des bleuets
  • Une orange et un bagel avec fromage suisse 
  • Un jus de fruits et un muffin anglais avec jambon et fromage
  • Un smoothie (composé de lait, de fruits et de quelques céréales)
  • Une coupe de fruits frais avec yogourt et céréales granola
  • Un bol de gruau avec raisins secs et un verre de lait
  • Une crêpe garnie de fraises et de yogourt nature

Valeur nutritive de quelques tartinades sur le marché

Tartinade Portion Énergie Glucides Gras Protéines

(ml) (kcal) (sucres) (g) (g)
Beurre/Margarine 15 103 0,0 12,0 0,1
Caramel 15 53 14,0 0,0 0,3
Tartinade chocolat/noisettes 15 100 11,4 5,6 1,2
Beurre d'arachide 15 86 2,9 7,5 3,1
Beurre d'arachide léger 15 80 5,0 6,0 3,0
Beurre d'arachide au chocolat 15 85 4,3 7,0 2,3
Beurre de pois doré 15 93 5,6 7,0 2,0
Confiture de fraises 15 50 13,0 0,0 0,0
Tartinade à l'érable 15 70 14,0 2,0 0,2
Cheez Whiz 15 37 2,2 2,4 1,5
Cheez Whiz léger 15 31 2,0 1,6 2,2
Fromage à la crème 15 45 1,0 4,0 1,0
Fromage à la crème léger 15 45 1,0 4,0 1,0
Fromage à la crème
ultra faible en gras
15 18 1,5 0,7 1,6